سارا لیندبرگ ، M. Ed ، یک نویسنده مستقل است که بر سلامت روان ، تناسب اندام ، تغذیه و والدین متمرکز است.

مقالات بسیار ذهن توسط پزشکان دارای مجوز هیئت مدیره و متخصصان بهداشت روان بررسی می شود. داوران پزشکی تأیید می کنند که محتوا کاملاً و دقیق است و منعکس کننده آخرین تحقیقات مبتنی بر شواهد است. محتوا قبل از انتشار و به روزرسانی های قابل توجه بررسی می شود. بیشتر بدانید.

دیوید سوسمان ، دکترا یک روانشناس بالینی دارای مجوز با تجربه ارائه درمان به افراد مبتلا به بیماری روانی و نگرانی در مورد مصرف مواد است.

خیلی خوب / مادلین شب بخیر

روش های زیادی برای کار بر روی خودسازی و بهبود خود وجود دارد ، اما تعیین اهداف خاص برای رشد شخصی می تواند احتمال موفقیت شما را افزایش دهد. هنگامی که زندگی موانع را انجام می دهد ، همانطور که اغلب اوقات انجام می شود ، داشتن هدفی که شما مکرر دوباره به شما کمک می کند تا تنظیم مجدد ، مجدداً و شارژ مجدد شود.

همچنین این انگیزه و پاسخگویی را به شما می دهد تا متمرکز باشید و از برنامه های خود پیروی کنید. تعیین اهداف گاهی اوقات می تواند مانند یک کار دلهره آور باشد. به همین دلیل داشتن یک نقشه راه برای راهنمایی شما در این راه مفید است.

نظریه تعیین هدف

مانند اکثر تئوری های روانشناسی ، نظریه تعیین هدف با ایده های دکتر ادوین A. لاک ، در مقاله خود ، به سمت نظریه انگیزه و مشوق های کار آغاز شد. در آن ، وی نیاز به اهداف واضح و خاص را که چالش برانگیز و با بازخورد منظم و پیشرفت هستند ، توضیح داد.

لاک به همراه دکتر گری لاتام با پنج اصل تنظیم هدف مؤثر روبرو شدند. این اصول ، که شامل وضوح ، چالش ، تعهد ، بازخورد و پیچیدگی کار است ، مؤلفه های لازم هنگام تنظیم ، کار به سمت و دستیابی به هدف هستند.

• وضوح: اهداف باید واضح و خوب تعریف شوند.
• چالش: اهداف باید قابل دستیابی باشند اما برای شما نیز چالش برانگیز باشند.
• تعهد: برای رسیدن به آنها باید کاملاً به اهداف خود متعهد شوید.
• بازخورد: شما باید به طور مرتب اهداف خود را ارزیابی و تأمل کنید تا در مسیر خود قرار بگیرید.
• پیچیدگی کار: شما باید به خودتان زمان و مکان بدهید تا به اهداف پیچیده برسید.

علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده توسط استاد روانشناسی دکتر گیل متیوز به ارتباط بین نوشتن اهداف خود و موفقیت نهایی به جای صرفاً تدوین و نگه داشتن آنها در ذهن شما اشاره می کند.

چقدر انگیزه دارید؟

اگر تا به حال هدفی تعیین کرده اید و قبل از دیدن هر نتیجه ای آن را رها کرده اید، به خوبی می دانید که ایجاد تغییر بیش از اراده لازم است. کاترین جکسون، روانشناس دارای مجوز، می گوید تعیین و دستیابی به اهداف نیازمند انگیزه، تفکر از طریق برنامه و راه هایی برای عبور از چالش های احتمالی است.

با توجه به انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، تحقیقات نشان می دهد که سه عامل برای دستیابی به اهداف وجود دارد:

• انگیزه تغییر
• تمایل به نظارت بر رفتار
• اراده برای تحقق آن

هر سه اینها در اهداف SMART جای دارند، مخفف عبارت Specific، Measurable، Atainable یا Achievable، Realistic or Relevant و Timely and Tangible.

خاص

وقتی هدف خود را مشخص می کنید، خود را برای موفقیت آماده می کنید. زمانی که هدف خود را مشخص می کنید، پاسخ به چه کسی، چه چیزی، کجا، چه زمانی، کدام و چرا را در نظر بگیرید.

قابل اندازه گیری

از چه معیارهایی برای اطمینان از حرکت رو به جلو استفاده خواهید کرد؟چگونه متوجه می شوید که موفق هستید؟چگونه می دانید که آیا نیاز به انجام تنظیمات دارید؟داشتن هدفی که بتوانید اندازه گیری کنید به شما کمک می کند در مسیر خود بمانید و به هر ضرب الاجلی که برای خود تعیین کرده اید برسید.

دست یافتنی یا دست یافتنی

آیا هدفی که تعیین می کنید هدفی است که می توانید به آن برسید؟در حالی که نمی خواهید کارها آسان باشد، می خواهید از تعیین اهدافی که دور از دسترس شما هستند نیز اجتناب کنید.

واقع بینانه یا مرتبط

این با دست یافتنی همراه است. آیا هدف شما با زندگی شما مرتبط است و آیا می توانید با توجه به شرایط فعلی خود به طور واقع بینانه به آن دست یابید؟این ممکن است هدفی باشد که قبلاً تعیین کرده اید و به آن نرسیده اید زیرا در آن زمان واقع بینانه نبوده است. اما اکنون، در شرایط مختلف، این هدف اکنون ممکن است واقع بینانه باشد.

به موقع و ملموس

برای اینکه یک هدف واقع گرایانه باشد، باید در چارچوب زمانی مشخص شود، و باید واقعی یا ملموس باشد.

توسعه اهداف SMART برای موفقیت بسیار مهم است. با این اوصاف، آنها اغلب شما را به «چه» و «چگونه» اهدافتان محدود می کنند. برای اینکه اهدافتان مؤثر واقع شوند، باید هدف یا «چرا» را نیز پیدا کنید که انگیزه شما را هدایت می کند.

تعیین اهداف شما

شما می توانید در هر بخشی از زندگی خود هدف گذاری کنید. برخی از حوزه های رایج تر عبارتند از بهداشت، شغل، مالی و تحصیل. این دسته‌بندی‌های گسترده‌تر، زمینه را برای اهداف کوچک‌تری که سالانه، ماهانه و روزانه روی آنها کار خواهید کرد، آماده می‌کنند.

در حالی که برخی از اهداف شما ممکن است در آن دسته بندی ها قرار گیرند، مهم است که بدانید اهداف خودسازی شامل مواردی مانند یادگیری نقاشی، یادگیری گلف و کمک به جامعه شما می شود. لازم نیست خود را به واضح ترین بخش های زندگی خود محدود کنید.

کمی زمان بگذارید و به علایق و علایق خود فکر کنید. ایده هایی در مورد چیزهایی که شما را هیجان زده می کند، طوفان فکری کنید. به گذشته فکر کنید و سعی کنید تشخیص دهید که آیا کاری وجود دارد که همیشه می خواستید انجام دهید، اما ترس از ناشناخته ها - یا ترس از شکست - شما را از ریسک کردن باز می داشت. ایده‌هایی که از این فعالیت‌های طوفان فکری ایجاد می‌کنید، مانند سرنخ‌هایی هستند که می‌توانند به شما در محدود کردن تمرکز و تعیین اهداف خاص‌تر کمک کنند.

از خود بپرسید چرا

قدم بعدی که می خواهید بردارید این است که از خود بپرسید "چرا" آن هدف برای شما مهم است. برای مثال، اگر می‌خواهید مدرک دانشگاهی خود را به پایان برسانید، تعیین اهداف کوچک‌تر که حول محور «چرا» می‌چرخد، به شما کمک می‌کند سریع‌تر به آن برسید. برای تعریف دلیل خود، این سه سوال را از خود بپرسید:

1. چرا تمام کردن مدرک برای من مهم است؟
2. چرا این دلیل مهم است؟
3. چرا من به شدت نسبت به این دلیل احساس می کنم؟

هنگامی که ایده بهتری درباره "چرا" خود پیدا کردید، وقت آن است که یک ارزیابی دیگر از خود انجام دهید. در ادامه با مثال مدرک دانشگاهی، اگر تشخیص داده اید که پایان مدرک هدف بزرگ است، قبل از اینکه استراتژی SMART را برای دستیابی به اهداف کوچکتر و قابل دستیابی به کار ببرید، پاسخ دادن به سوالات زیر برای تعیین اینکه آیاواقعاً آماده این تعهد هستیم.

• آیا از نظر عاطفی آماده هستید که به چیزی متعهد شوید که ممکن است از نظر جسمی و یا احساسی ناراحت کننده باشد؟
• آیا حاضرید در مورد اینکه در کجا هستید و به کجا می خواهید بروید با خودتان صادق باشید؟
• وقت داری؟آیا می توانید به چیزهایی که با هدف شما تداخل دارند، «نه» بگویید؟

اکنون که دو فعالیت متفاوت برای روشن شدن دلایل خود انجام داده اید، باید مشخص باشد که آیا انگیزه ایجاد تغییر دارید یا خیر. اگر اینطور است، شما آماده هستید تا با فرآیند تعیین هدف پیش بروید.

نکات و راهکارهایی برای رسیدن به اهداف

تعیین و تلاش برای رسیدن به یک هدف به چیزی بیش از یک تکه کاغذ و مداد نیاز دارد. همچنین مهارت‌های خاصی وجود دارد که باید هنگام هدف‌گیری از آن‌ها داشته باشید.

مشت و مهمتر از همه ، شما باید بتوانید مراحل رسیدن به هدف خود را برنامه ریزی کنید. و هنگامی که این طرح در حال اجرا باشد ، این تعهد و تمرکز است که به شما کمک می کند تا شما را به سمت نتیجه مورد نظر خود سوق دهد. اما ، البته ، جایی در وسط ، خود انگیزشی و انعطاف پذیری نهفته است. در اینجا نکات و استراتژی های دیگر برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود آورده شده است.

اهداف دولتی با لحن مثبت

هنگام تعیین هدف ، سعی کنید از وسوسه برای بیان تمایل خود به روشی منفی خودداری کنید. به عنوان مثال ، "من خیلی شکایت نخواهم کرد."مجدداً مانند این به نظر می رسد ، "من سه چیز مثبت در مورد روزم پیدا خواهم کرد و قبل از رفتن به رختخواب آنها را می نویسم."

روی فرآیند تمرکز کنید ، نه نتیجه.

این یکی از دشوارترین بخش های تنظیم و دستیابی به اهداف است. به دلیل ماهیت یک هدف ، شما با پایان کار شروع می کنید. اما این واقعاً مراحلی است که شما برای رسیدن به آنجا بیشترین اهمیت را دارید. بیایید بگوییم نتیجه ای که می خواهید این است که 20 پوند از دست بدهید. این هدف استاما در طی فرایند کار در جهت این هدف ، می فهمید که بدن شما با وزنی راحت تر است که فقط 15 پوند از دست داده است. آیا در دستیابی به این هدف ناکام بودید؟نه اگر به قدرت روند اعتقاد داشته باشید.

با خودتان قرارداد برقرار کنید.

هنگامی که شما آماده رفتن هستید ، چه در مرحله آماده سازی و چه در مرحله عمل ، جکسون توصیه می کند برای موفقیت با خود قرارداد برقرار کنید.

قدیمی را پاک کنید تا جایی برای جدید باشد.

جکسون می گوید برای شروع کار با پای راست ، این ایده خوبی است که به آنچه تاکنون انجام داده اید تأمل کنید و خود را ببخشید و از آنچه که به نتیجه نرسید ، پشیمان شوید. در حالی که کار خود را برای پاکسازی درهم و برهمی از ذهن خود انجام می دهید ، ایده بدی نیست که با خانه و فضای کاری خود نیز همین کار را انجام دهید.

آنچه را می خواهید تجسم کنید

جکسون می گوید: "تجسم و تمرینات ذهنی بسیاری از همان شبکه های عصبی را تحریک می کند که اهداف مغز را به بدن متصل می کنند ، بنابراین ، قبل از شروع اهداف خود ، مدتی را به درستی آموزش دهید."این به شما کمک می کند تا به طور هدفمند و عمد اهداف خود را به نتیجه برسانید.

یک برنامه خاص تهیه کنید

هدف یا اهداف خود را ذکر کنید و مراحل لازم برای تحقق آنها را ذکر کنید. سپس ، جکسون می گوید که این موارد را با مهلت های واقع گرایانه به مراحل کوچک قابل دستیابی تبدیل کنید. وی توضیح می دهد: "این آسانتر است وقتی قبل از شروع هر هفته وقت خود را اختصاص دهید تا در هفته بعد کارهای خاصی را که می خواهید انجام دهید ، بنویسید که شما را به هدف نزدیک تر کند."

به دنبال پشتیبانی باشید

جستجوی حمایت از عزیزان می تواند به اطمینان خاطر و مسئولیت پذیری کمک کند. به چند نفر از دوستان یا اعضای خانواده خود از برنامه های خود بگویید تا بتوانند شما را تشویق کنند و در صورت لزوم بازخورد ارائه دهند تا به شما کمک کنند در مسیر رسیدن به هدف خود بمانید.

آن را قابل مشاهده نگه دارید

ایده خوبی است که اهداف خود را با مراحل و ضرب الاجل در جایی قرار دهید که بتوانید اغلب آن را ببینید. جکسون توضیح می‌دهد: «مشاهده اهداف و قدم‌هایی که باید بردارید، انگیزه و ثبات شما را برای ادامه کار در راستای آن حفظ می‌کند. توصیه او؟هر هفته یا بهتر است هر روز به آن نگاه کنید.

به خودتان پاداش دهید

همانطور که مراحلی را به سمت هدف خود انجام می دهید، مطمئن شوید که در این راه به خودتان پاداش می دهید. پاداش ها باید ساده، ثابت، به دست آوردن آسان و سالم باشند. به عنوان مثال، ممکن است در پایان یک روز کاری سخت یا بعد از انجام یک مرحله خاص در برنامه تغییر خود، با یک پیاده روی طولانی با سگ خود به خود پاداش دهید.

بازنگری و ارزیابی مجدد اهداف

آخرین مورد قبل از اینکه مشغول تعیین اهداف خود شوید، برنامه ریزی کنید که چندین بار اهداف خود را قبل از رسیدن به آنها مرور و ارزیابی کنید، به خصوص اگر آنها اهداف بلندتری هستند.

می‌توانید این را به‌صورت هفتگی، دو هفته‌ای، ماهانه یا دو ماهانه تنظیم کنید، اما بررسی سریع برای تمرکز شما بر روی هدف و بررسی پیشرفتتان مفید است. این واقعاً به معیارهایی که تعیین می‌کنید و مدت زمانی که برای رسیدن به هدفتان وقت گذاشته‌اید بستگی دارد.

صرف نظر از اینکه چند بار برای انجام این بررسی می نشینید، مهم ترین چیز این است که ارزیابی کنید که آیا اهداف شما - و گام هایی که برمی دارید - هنوز مرتبط و واقع بینانه هستند یا خیر.

این "تاریخ با اهداف شما" همچنین به شما این فرصت را می دهد که پیشرفت خود را نظارت کنید، که APA آن را با احتمال بیشتری برای موفقیت برابر می داند. ناگفته نماند، این جلسات بررسی به شما فرصتی می دهد تا تغییراتی را انجام دهید و موفقیت هایی را که به دست آورده اید جشن بگیرید، که هر دو در این فرآیند بسیار مهم هستند.

برای مشاوره در مورد تعیین اهداف، Play را فشار دهید

این قسمت از پادکست The Verywell Mind با میزبانی سردبیر و درمانگر، امی مورین، LCSW، نحوه کنترل زندگی خود را به اشتراک می گذارد.